​马拉松成绩对照配速表

马拉松成绩对照配速表

马拉松是一项国际上非常普及的长跑项目，全程马拉松42.195公里，其过来自程非常考验运动员耐力，另外还有半程马拉松，四分马拉松。但以全程马拉松最为普及。

速配表

马拉松成绩对照速配表：

1公里  5公里  10公里  15公里  20公里  半   程   25公里   30公里   35公里40公里终   点

5:41  28:26   56:52  1:25:28  1:53:44  1:59:59  2:22:11  2:50:3话补罗坐品含7  3:19:03  3:47:2目亮微决弦缩吸沉9   3:59:59

5:4对冲板但永古技尽华0  28:20   56:40  1:25:00  1:53:20  1:59:33  2:21:40  2:50:00  3:18:20  3:46:40   3:59:07

5:35  27:号果艺划环值径打率不55   55:50  1:23师福七齐算个密晚识:45  1:51:40  1:57:48  2:19:35  2:47:30  3:15:2载儿谈纸大5  3:43:20   3:55劳益罗迫皇味慢月才贵:36

5:30  27:30   55:00  1:22:30  1:50:00  1:56:02  2:17呢歌:30  2:45:00  3:12:30  3:40:00   3:52:05

5:25  27:05   54:1友屋密扬晶虽影0  1:21:15  曾剂话1:48:20  1:5洲啊然皇练坚4:17  2:15:25  夫世跑列从际你两般2:42:30  3:09:35  3:36:40   3:48:34

5:20  26:40   53:20  1:20:00  1:46:40  1:52:31  2:13:20  2:40:00  3:06:40  3:33:20   3:45:03

5:15  26:15   52:30  1:18:45  1:45:00  1:50:46  2:11:15  2:37:30  3:03:45  3:笔只掉心孙缩书30:00   3:41:32

5:10  25:50   51:40  1:17:30  1:43:20  1:49:00  2:09:10  2:35:00  3:00:50  3:26:40   3:38:01

5:05  25:25   50:50  1:16:15  1:41:40  1:47:15  2:07:05  2:32:30  2:57:55  3:23:10   3迅探微她表犯小标某:34:34

5:00  25:00   50:00  1:15:00  1:40:00  1:45:29  2:05:00  2:30:00  2:55:00  3:20:00   龙径盟武析速社进菜3:30:59

4:58  24:52   49:45  1:14:38  1:39:31  1:44:59  2:04:24  2:29:17  2:54:10  3:19:03   3:29:29

4:55  24:35   49:10  1:13:45  1:38:部因值色唱妈两20  1:43:43  2:02:55  2:27:30  2:52:05  3:16:40   3:27:27

4:50  24:10   48:20  1:12:30  1:36:40  1:41:58  2:00:50  2:25:00  2:49:10  3:13:20   3:24:00

4:45  23:45   4并均花起端提东适盟7:30  1:11:15  1:35:00  1:40:12  1:58:45  2:22:30  2:46:15  3:10:00   3:20:24

4:40  23:20   46:40  1:10:10  1:33:20  1:38:27  1:56:40  2:20:00  2:43:20  3:06:40   3:16:54

4:35  22:55   45:50  1:08:45  1:31:4来难带稳外数失简叶九0  1:36:41  1:54:35  2:17:30  2:40:25  3:03:20   3:13:23

4:30  22:30   45:00  1:07:30  1:30:00  1:34:56  1:52:30  2:15:00  2:37:30  3:00:00   3:09:52

4:25  22:05   44:10  1:06:15  1:28:20  1:33:10  1:50:25  2:12:30  2:34:35  2:56:40   3:06:23

4:20  21:40   43:20  1:05:00  1:26:40  1:31:25  1:48:20  2:10:00  2:31:40  2:53:20   3:02:51

4:15  21:15   42:30  1:03:45  1:25:00  1:29:39  1:46:15  2:07:30  2:28:45  2:50:00   2:59:20

4:10  20:50   41:40  1:02:30  1:23:20  1:27:54  1:44:10  2:05:00  2:25:50  2:46:40   2:55:49

4:05  20:25   40:50  1:01:15  1:21:40  1:26:08  1:42:05  2:02:30  2:22:55  2:43:20   2:52:18

4:00  20:00   40:00  1:00:00  1;20:00  1:24:03  1:40:00  2:00:00  2:20:00  2:40:00   2:48:47

3:55  19:35   39:1058:45  1:18:20  1:22:37  1:37:55  1:57:30  2:17:05  2:36:40   2:45:16

3:50  19:10   38:2057:30  1:16:40  1:20:52  1:35:50  1:55:00  2:14:10  2:33:20   2:41:45

3:45  18:45   37:3056:15  1:15:00  1:19:06  1:33:45  1:52:30  2:11:15  2:30:00   2:38:14

3:40  18:20   36:4055:00  1:13:20  1:17:21  1:31:40  1:50:00  2:08:20  2:26:40   2:34:43

3:39  18:15   36:30   54:45   1:13:00  1:16:59  1:31:15  1:49:30  2:07:45  2:26:00   2:34:00

方法

马拉松训练也有一些方法：

有氧运动：一旦能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越，在努力长跑的时候，要避免过快以及过慢的训练。

极限训练：当身体开始消耗糖原转换为能量并减少脂肪，训练超过了极限，运动员就更容易跑的快，极限点的感觉通常为感觉到不舒服，大口大口的喘粗气，这个时候可以适当将速度降下来。

练习马拉松配速：在训练计划中增加“递进的马拉松配速”长距离跑。先作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。