​每周一式：船式

每周一式：船式

1、船式的名称：船式英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。

2、船式的练习步骤：

（1）长坐姿在垫面中央，屈双膝；（2）抬起双小腿向上，身体向后倾斜；（3）慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；（4）双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。在练习这个体式的时候，有很多伽人由于身体条件的限制，腿抬不起来，或者核心没有力量，那么，没有关系，我们可以从以下两个船式的预备练习开始：

预备练习1：长坐姿在垫面中央，屈双膝的同时身体会随之向后倾斜，保持核心稳定收紧，双手向前平举，眼睛看向前方。

预备练习2：在上述预备练习1的基础上，慢慢的抬双小腿向上，与垫面平行，保持脊柱延展向上立直，双手向前伸直，保持核心稳定，眼睛看向前方。

3、船式的解剖体位图：

膝关节伸直，髋关节屈曲并内收，脊柱中立，肩关节屈曲，肘关节伸直。

4、船式的辅助练习方法：

（1）有的伽人在练习这个体式时，坐骨的骶髂关节部位会有一些疼痛，那么可以借助瑜伽毯垫在臀部下方，辅助练习。

（2）借助伸展带的辅助练习

（3）借助弹力带的辅助练习：

（4）两个人一起练习，效果更棒：

5、船式的功效：有效的锻炼身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量。

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