传说中的抗性淀粉到底是什么？它如何在我们体内运作的来了解下

你听说过“抗性淀粉”这个词吗？ 抗性淀粉是在体内不被消化的(抗性)淀粉，也被称为“难消化性淀粉”。

我们知道摄取过多的糖分对健康没有好处。 这几年，限制糖分成为减肥的主流方法，为了减肥而控制主食米饭和面类的人络绎不绝。 大米和小麦等谷类和薯类中含有的代表性糖质是淀粉。 实际上，有些淀粉没有被消化吸收，而是发挥着与食物纤维相同的作用，不仅不会发胖，反而有助于健康，这就是所谓的抗性淀粉。

抗性淀粉是一种营养素，可以帮助你的身体消化、减肥、预防疾病和其他重要功能。

什么是抗性淀粉？

抗性淀粉（resistant starch）是1982年由Hans Englyst等人发现的，是健康人的小肠中不被消化吸收而到达大肠的淀粉及淀粉分解物的总称。 抗性淀粉是一种淀粉，同时也是难以转化为能量的膳食纤维，通过活化肠道细菌，可以改善便秘、减少血中胆固醇中性脂肪、抑制血糖值急剧上升。 在膳食纤维中也有对肠内细菌产生良好影响的效果，由于同时具有不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维的特性，目前作为独特的膳食纤维备受瞩目。

此外，抗性淀粉比其他类型的淀粉热量低——每克大约2.5卡路里，而每克小麦淀粉4卡路里。

抗性淀粉类型

根据最新的《Journal of Functional Foods》（功能食品杂志）将抗性淀粉的类型分为了五类：

类型1裹有种子或胚芽的淀粉食物。例子包括未加工的全谷物和豆类，如扁豆。类型2天然抗性淀粉类食物，如生土豆和绿香蕉。类型3这就是所谓的回生淀粉，这是一种淀粉食品，经过烹饪和冷却，增加了其抗性淀粉的含量。例子包括土豆或米、面等食物，已经煮熟，并将其冷却。类型4经过化学改性的淀粉类食物，可以抵抗消化。通常，这些产品是来自玉米、土豆或大米的食品添加剂。类型5这是一个较新的类别。它需要通过加热和冷却含有特定脂质(如脂肪)的淀粉类食物的过程产生的抗性淀粉。

抗性淀粉在我们体内是如何运作的

人类的肠道里，居住着1000种以上100万亿个肠道细菌。这些细菌被称为“肠道菌群”。 肠道细菌中，既有对身体有好影响的“好菌”，也有对身体有坏影响的“坏菌”。人们的目标是尽可能地增加有益生菌，使其活跃地工作，使肠内变得干净。 很多人都知道膳食纤维是活化益生菌的有效成分吧。

膳食纤维有“不溶性膳食纤维”和“水溶性膳食纤维”两种，而“抗性淀粉”就是兼具这两个特征的。 可以称之为“超级膳食纤维”吧。

不溶性膳食纤维通常被称为益生菌之家，承担“肠活”主角的是在肠内工作的益生菌。 如果有益生菌想在肠道内继续生存，就需要房子。 成为其家的是不溶性食物纤维(蔬菜纤维素等)，而抗性纤维也有这个功能。

得到了舒适的家的益生菌，一边在肠内工作，一边被运到大肠深处的直肠。 结果，肠内不需要的东西就会作为粪便被排泄，使体内变得干净。

如果益生菌想在肠道内继续生存，也需要食物。 成为其食物的是水溶性膳食纤维(水果的果胶、魔芋的葡甘露聚糖等)，而抗性淀粉又具有益生菌所喜欢的葡萄糖。

得到美味食物的益生菌在肠内增殖的同时，会排出短链脂肪酸这种物质。 这样可以使大肠的粘膜厚实结实，防止毒素的侵入，提高免疫力。

在大肠深处，也是大肠癌和溃疡性结肠炎等发病部位的直肠。 “抗性淀粉”的重要作用是将益生菌完好的运送到直肠，提供必要的短链脂肪酸。而这种功能是成为粪便排出的不溶性膳食纤维和在到达肠道深处之前就被吃掉的水溶性膳食纤维所做不到的。 只有兼具两种膳食纤维优点的“抗性淀粉”，才能实现。

用食物设计自己的肠道

要掌握自己身体的状态，只需观察身体的“来信”就可以了。

人类粪便的80%是水分，剩下的是食物纤维、肠内细菌、剥落的大肠粘膜等。

可以观察粪便的量和质量，不要错过每天的变化。 不溶性膳食纤维或“抗性淀粉”对增加粪便量有效。 用大肠内的废物制造粪便，粪便达到一定程度时大肠会被刺激，感受到便意。 另外，水溶性膳食纤维也会通过增加益生菌，间接影响粪便量的增加。 水溶性食物纤维或“抗性淀粉”对改善粪便质量很有效。 如果益生菌增加，有害物质就会减少，变成气味少的粪便。 理想的是每天都有黄褐色、香蕉状的粪便。 如果持续深黑色的，大肠就有受伤的危险，请注意。

风险和副作用

那么抗性淀粉是不是就是完美无缺的呢？答案是否定的

抗性淀粉比非抗性淀粉更难消化，所以你可能会有腹胀和腹部不适的症状。但这些副作用通常是轻微的，当你的身体适应更高的摄入量时就会消失，所以建议饮食中添加抗性淀粉时多喝水，以帮助消化。

如何在饮食中添加抗性淀粉

慢慢地逐渐加入抗性淀粉。你的身体可能需要一些时间来适应饮食中添加的抗性淀粉。

在补充之前尝试基于食物的抗性淀粉来源，因为除了淀粉，你还会获得其他营养。

开始加入少量的抗性淀粉。例如，早餐吃一根有点绿的香蕉，午餐吃四分之一杯扁豆。

根据约翰·霍普金斯大学的研究，这里有一些其他的方法可以将抗性淀粉添加到你的饮食中:

提前一天煮米饭、土豆、豆类和面食。让它们在冰箱里冷却一夜，当你准备吃的时候再加热。不要煮燕麦片，而是将未煮过的燕麦浸泡在酸奶、牛奶或脱脂奶中，放在冰箱里过夜。烘焙或烹饪时，使用青香蕉粉、车前草粉、木薯粉或马铃薯淀粉。

此外，尝试以下含有抗性淀粉的食谱:

青豆芦笋土豆沙拉免烤绿色香蕉抗性淀粉饼干隔夜燕麦青香蕉甜椒米饭沙拉脆皮抗性淀粉土豆

好了抗性淀粉就介绍到这里，对于容易出现膳食纤维不足的现代人来说，能够用主食谷类自然地补充膳食纤维是很不错的。 而且抗性淀粉是发酵性膳食纤维。 如果因为过度的限糖而减少谷类的摄取，就会错过摄取这种发酵性食物纤维的难得机会。 适量地摄取主食，用抗性淀粉来维持健康吧。